前回のブログで健康診断の結果を受けて管理栄養士との面談で敗北をした東京のともさんのダイエット企画を不定期で更新とすることにしました。
日々の食生活と運動の内容をまとめて更新させて頂きたいと思います。
初日となった本日、帰宅時間が遅くなったので行ったトレーニングは１種類となります。
体幹トレーニング
本日は８種類のプランクとストレッチ３種類になります。
今宵のトレーニングメニュー
- ストレートアームプランク 2分30秒
- リバースプランクレッグレイズ（左脚） 1分
- リバースプランクレッグレイズ（右脚） 1分
- レッグレイズプランク（左脚） 50秒
- レッグレイズプランク（右脚） 50秒
- ダイアゴナルプランク（左腕右脚） 1分
- ダイアゴナルプランク（右腕左脚） 1分
- プランク 2分10秒
- ストレッチ3種
いざ挑戦！
ストレートアームプランク
ストレートアームプランクの正しいやり方
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- 両肩、腰、足先を一直線にしキープする
ストレートアームプランクいざ挑戦！
実際にやってみるととてもキツいです。
写真で撮ってみると姿勢が悪いことがわかりました。もう少しお尻を下げたほうが良かったかなと思いますした。
ストレートアームプランクで正しい姿勢を作るポイントとしては、目線は遠くを見るようにし、お尻に力を入れることらいいのですが、私は、目線が下を向いてしまい、お尻が上がってしまい、鍛えたい部位を鍛えられていなかったかもしれません。
次回やるときは気をつけたいと思います。
じんわりと汗かいてきました。
リバースプランクレックレイズ（左脚）（右脚）
リバースプランクレックレイズの正しいやり方
- 脚を伸ばし床に座る。
- 両手が肩の真下にくるようにする。そのとき指先はお尻の方に向ける。
- 脚を上げた状態で床からお尻を持ち上げる。
- 体をまっすぐに保ち姿勢をキープする
リバースプランクレックレイズいざ挑戦！
リバースプランクレックレイズ（左脚）
リバースプランクレックレイズ（右脚）
リバースプランクレックレイズをそれぞれ1分ずつ行いました。
まだまだ体幹が弱いのか、左脚をあげた時にお尻が下がってしまったのが反省点です。右脚をあげた時のように、体が一直線になるように次回は気をつけたいと思います。
お尻をぎゅーっとすると綺麗な姿勢になるような気がしました。
汗をかき、どんどん薄着になっていきます。（笑）
レックレイズプランク（左脚）（右脚）
レックレイズプランクの正しいやり方
- ストレートアームプランクの姿勢を作り、片脚を上げる
- 脊椎をまっすぐに保ち、この姿勢をキープする
レックレイズプランクいざ挑戦！
レックレイズプランク（左脚）
レックレイズプランク（右脚）
この種目はそれぞれ50秒行いました。
この種目は、綺麗にまっすぐな姿勢でいい感じにできたと思っています。
50秒でも脚と腕がプルプルし出して、姿勢が乱れてきました。
左脚と右脚の間で暑すぎて、ズボンを履き替えてます。（笑）
ダイアゴナルプランク（左腕右脚）（右腕左脚）
ダイアゴナルプランクの正しいやり方
- ストレートアームプランクの姿勢を作り、左腕と右脚を上げる（次は、上げる腕と脚を入れ替える）
- 脊椎をまっすぐに保ち、この姿勢をキープする
ダイアゴナルプランクいざ挑戦！
ダイアゴナルプランク（左腕右脚）
ダイアゴナルプランク（右腕左脚）
それぞれ1分ずつやりましたが、この種目は苦手です。バランスが取れずフラフラしてしまい、バランスを取ろうとするとお尻が上がり、頭が下がってしまいました。
床についている手と脚で必死にしがみついている感覚です。
誰かやり方教えて下さい。
プランク
プランクのやり方
腕立て伏せの状態を維持し、上腕を使って頭から足の先まで真っ直ぐな一直線にする
プランクいざ挑戦！
この種目は2分10秒やりました。他の種目と比べると比較的簡単ですが、真っ直ぐになってますかね？
初めの1分はそんなに辛くはないのですが、残り30秒くらいからがしんどかったです。
お腹が熱くなってきて、プルプルが止まりませんでした。
効かせさい筋肉が悲鳴をあげているのが分かりました。
参考：今回利用したアプリ
プランクチャレンジ＆プランクワークアウトになります。
毎日トレーニングメニューが違うので飽きずにできるかなと思いダウンロードしてみました。
初級、中級、上級と別れているので自分に合ったところから始められるのがいいと思いました。
さいごに
この後、お腹のストレッチと腕のストレッチをしました。
みなさんは普段どんなトレーニングをしていますか？
いきなり激しいトレーニングをしてしまうとやらなくなりそうなので、ゆるく、できる範囲でトレーニングをして3ヶ月後を迎えたいと思います。
もちろん必ず10キロ痩せるように努力します！
運動しやすい気候になってきましたが、寒い日もあるので風邪は引かないように継続して行きます。
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